salam. makan memang menjadi kesukaan semua malah menjadi igaauan saya melalui proses2 diet ini. saya xmelengkapkan set ini tp boleh sy rasakan perubahannya. ehehe
pertama sekali, KALORI. kalori adalah unit tenaga yang digunakan dlam sistem badan. err bolh refer yg betul eh. kalori mmbawa tenaga.
ok. prinsip awal:
lebih kalori: lebihan ini akan menjadi lemak jika tidak dibuang. (melalui senaman)
kurang kalori: boleh mybabkan sistem badan menghakis otot untuk mnjana tenaga. jadi amikla kalori dengan btul.
bagaimana: saya xda formula tp saya cubalah. ehhee
contoh saya dgn berat 70kg tinggi 170cm saya memerlukan 2000kalori shari (diet normal people 3 kali sehari/ 3 serving: breakfast/lunch/dinner). tetapi saya ingin mengurankan berat bdan saya. hmm.
pada 70kg ini: setiap kali makan tghr saya akan mengambil 2 senduk nasi. seekor ikan dan sayur salunya memenuhi nasi tadi. total kalori 800 (ukuran xbrapa tepat) tp anda tau byk mana anda makan sperti biasa kan.
untuk turunkan, saya pelu kurgkan pngambilan kalori.
utuk turun saya: mengurangkan karbohidrat. jadi 1 senduk nasi, sekor ikan dan sayur makan la byk mana xpa kot. hehe. total kalori sini dah jadi 650. kurang 150 kalori
sini dapat kita lihat mengambilan kalorinya adalah berkurang. kann? hehe
so patutnya saya ambil 2000shari kan. dalam 3 serving, breakfast anda boleh amik berat sikit dr lunch. lunch berat sikit dari dinner.
contoh.
pada 70kg
brekfast: nasi lemak telur mata + air suam = 600
lunch: macam kat atas = 700
dinner: lebih kurang macam luch salu org mesia mmg cmni kan dinner dia = 700
total 2000kalori
nak turun:
breakfast: sama = 600
lunch= 650
dinner=650
total 1900kalori.
tapi dgn cara ini sahaja mmg dapat turun tp lambat sikit. saya amik masa 2-3 mggu. skrg dah 66kg. hehe.
diet with exercise ye. it really helps. sambil turun berat masel naik. lagi elok :)
satu sesi exercise boleh burn 500-700 malah 1000 kalori. anda nilai sendiri kurang masuk tambah kalori utk kurangkan or tambahkan berat.
so kalau nak tmbah berat just tmbh nilai kalori cuma amikla yg sihat2. jgn shortcut amik snacks, instafood like meegiii.. hehe
eat clean. exercise dirty. oh i mean sweat. :P
salah silap betulkan. sekadar berkongsi. :)
Friday, 6 June 2014
nak turun berat. episod 1: senaman kardio.
assalamualaikum.
saya nak tulis sikit pasal senaman2 yang boleh kita lakukan sendiri tanpa apapa alatan. cuma perlukan pakaian sukan dan kasut sukan sahaja.
sekarang dh jadi trend utk semua org nak badan idaman. tak kesah matlamat anda, ada yg nak cantik ada yg nak tegap ada yg nak berketul ada yg nak selim ada yg nk just oh this shirt/pants fits me ada yang nak nmpk sihat. btw saya xjanji apapa. :)
episod satu ni sesuai bg yng baru memula nak aktif. bila dah ringan sikit boleh buat byk lagi aktiviti2 lain. :)
so xkesahla yang ni senaman mmg perlu utk buang lebih2 dalm bdn biology kata waste product. jika xbuang lama2 tergumpul maka dapatla sakit2 sperti obesiti dan keatasnya smpai sakit spt kencing manis.
PS saya bukan pakar tp saya cuba terangkanla ye. saya pun biasa2 ja.
senaman kardio bertindak sbgi org kata senaman tmbah stamina dan boleh mengurangkan lemak. eh betul ke. hehe sebab ia melibatkan jantung dan utk mengerakkan badan semasa senaman organ inilah yang membantu menyalur darah dan oksigen ke semua anggota badan. terdapat 2 cara jntung ini berfungsi bila bersenam, erobik dan anaerobik.
ok. so jelasnya sini saya tunjukkan cara senaman melibatkan erobik iaitu pernafasan in dan out adalah terkawal, memudahkan proses petukaran bahan bakar (makanan) dalam badan kepada tenaga.
eanarobik adalah aktiviti fizikal yg mana kita tercungap2 untuk dptkan tenaga. haa saya mudahkan jela eh. tenaga diambil drpada otot. (jika mmbuat aktiviti terlalu lama, muscle katabolism akan berlaku iaitu otot akan terhakis/ penguraian otot la sng kata) org bina badan dia elakkan kardio berlebihan. hihi
sediakan masa 1 jam sekurangnya. freekan diri anda. xboleh buat pagi buat petang. malam boleh tp xgalakkan sbb better berehat untuk tenaga esok hari.
senaman satu. mulakan dgn panaskan badan bagi menyiapkan diri dan otot2 anda.
selesai?
buat lompat bintang dengan kiraan 1 2 3-1, 1 2 3- 2 sehingga 8. buat 5 set.
dah panas? xpanas buat lagi lompat bintang 2 set lagi.
pada masa ini anda akan rasakan kaki mengeras, dan dengupan jntung semakin pantas. ingat, jgn terlalu tinggi kiraan nadi nnt kecederaan boleh berlaku.
dah selesai?
senaman seterusnya adalah senaman melompat2. ada pelbagai arah. hehe. senaman ini anda lakukan adalah.
dah selesai mesti kaki dah lenguh2 kan. so rehatla dalam masa 1-2 min. boleh minum air cuma jgn sodok abis 500ml awak. nnt masuk angin kyg sgt.
senaman seterusnya adalah, situp (perut) dan push up (lengan dan dada)
ikut kemampuan dan teknikal (lelaki/perempuan) kadang saya pun buat push up cara pempuan sbb xkuat nak angkat bdn sndiri. hihi
sit up atau crunch boleh buat 15 rep dlam 1 set. kene repeat 3 set kalau mmpu buat 5set. :)
boleh variasi situp samada nak fokus abs kiri/kanan/tgh terpulang.
pushup.
outer , inner, wide. 1 set boleh buat 10-12 sgt baik. ulang 2-3 set.
sbg penutup, sambil2 amik angin keletihan bolehla spend 10-15min jalan kaki. :)
selepas senaman, boleh la minum/makan ringan sikit utk cover balik tenaga tadi. pisang beberapa biji dah cukup. lepas 30min - 2jam dalam masa ni bolehla amik dinner. ensure ikut sukatan betul. kalau makan malam less carbo high protein + vege. done n ready to sleep. :)
okay. episod 1 dah abis kalau boleh bygkan senaman ni mmg bagus. saya xpasti nak buat video. sbb byk dah kat media. anda search anda lihat anda buat. :)
cuma senaman ni saya suggest buat 2-3 kali smggu pun cukup atleast berat kita maintain. <kadang org xnak perubahan tp suka keadaan semasa. mungkin xnak beli set saiz baru utk bdan. kikiki
Motivasi: niat. usaha.
lain2; try beli sluar saiz idaman, pastu : i will fit this on me. hehehe.
saya nak tulis sikit pasal senaman2 yang boleh kita lakukan sendiri tanpa apapa alatan. cuma perlukan pakaian sukan dan kasut sukan sahaja.
sekarang dh jadi trend utk semua org nak badan idaman. tak kesah matlamat anda, ada yg nak cantik ada yg nak tegap ada yg nak berketul ada yg nak selim ada yg nk just oh this shirt/pants fits me ada yang nak nmpk sihat. btw saya xjanji apapa. :)
episod satu ni sesuai bg yng baru memula nak aktif. bila dah ringan sikit boleh buat byk lagi aktiviti2 lain. :)
so xkesahla yang ni senaman mmg perlu utk buang lebih2 dalm bdn biology kata waste product. jika xbuang lama2 tergumpul maka dapatla sakit2 sperti obesiti dan keatasnya smpai sakit spt kencing manis.
PS saya bukan pakar tp saya cuba terangkanla ye. saya pun biasa2 ja.
senaman kardio bertindak sbgi org kata senaman tmbah stamina dan boleh mengurangkan lemak. eh betul ke. hehe sebab ia melibatkan jantung dan utk mengerakkan badan semasa senaman organ inilah yang membantu menyalur darah dan oksigen ke semua anggota badan. terdapat 2 cara jntung ini berfungsi bila bersenam, erobik dan anaerobik.
ok. so jelasnya sini saya tunjukkan cara senaman melibatkan erobik iaitu pernafasan in dan out adalah terkawal, memudahkan proses petukaran bahan bakar (makanan) dalam badan kepada tenaga.
eanarobik adalah aktiviti fizikal yg mana kita tercungap2 untuk dptkan tenaga. haa saya mudahkan jela eh. tenaga diambil drpada otot. (jika mmbuat aktiviti terlalu lama, muscle katabolism akan berlaku iaitu otot akan terhakis/ penguraian otot la sng kata) org bina badan dia elakkan kardio berlebihan. hihi
sediakan masa 1 jam sekurangnya. freekan diri anda. xboleh buat pagi buat petang. malam boleh tp xgalakkan sbb better berehat untuk tenaga esok hari.
senaman satu. mulakan dgn panaskan badan bagi menyiapkan diri dan otot2 anda.
selesai?
buat lompat bintang dengan kiraan 1 2 3-1, 1 2 3- 2 sehingga 8. buat 5 set.
dah panas? xpanas buat lagi lompat bintang 2 set lagi.
pada masa ini anda akan rasakan kaki mengeras, dan dengupan jntung semakin pantas. ingat, jgn terlalu tinggi kiraan nadi nnt kecederaan boleh berlaku.
dah selesai?
senaman seterusnya adalah senaman melompat2. ada pelbagai arah. hehe. senaman ini anda lakukan adalah.
- dengan 2 kaki serentak, lompat ke depan, pada jarak agak2 selangkah anda sudah memadai. kemudian lompat ke belakang semula dimana tmpat anda bermula tadi. lakukan kiraan speti ini: 1 ready, 2 smbil kedepan, 3 kebelakang, 1 kedepan. selepas 1 2 3- 1 kira 1 2 3- 2 kiraan 5. buat 3 set.
- sama spt diatas, cuma kali ini dari tmpt mula ke kanan. sama, buat 3 set.
- sama spt diatas, cuma kali ini dari tmpt mula ke kiri pula. sama, buat 3 set. hehe
dah selesai mesti kaki dah lenguh2 kan. so rehatla dalam masa 1-2 min. boleh minum air cuma jgn sodok abis 500ml awak. nnt masuk angin kyg sgt.
senaman seterusnya adalah, situp (perut) dan push up (lengan dan dada)
ikut kemampuan dan teknikal (lelaki/perempuan) kadang saya pun buat push up cara pempuan sbb xkuat nak angkat bdn sndiri. hihi
sit up atau crunch boleh buat 15 rep dlam 1 set. kene repeat 3 set kalau mmpu buat 5set. :)
boleh variasi situp samada nak fokus abs kiri/kanan/tgh terpulang.
pushup.
outer , inner, wide. 1 set boleh buat 10-12 sgt baik. ulang 2-3 set.
sbg penutup, sambil2 amik angin keletihan bolehla spend 10-15min jalan kaki. :)
selepas senaman, boleh la minum/makan ringan sikit utk cover balik tenaga tadi. pisang beberapa biji dah cukup. lepas 30min - 2jam dalam masa ni bolehla amik dinner. ensure ikut sukatan betul. kalau makan malam less carbo high protein + vege. done n ready to sleep. :)
okay. episod 1 dah abis kalau boleh bygkan senaman ni mmg bagus. saya xpasti nak buat video. sbb byk dah kat media. anda search anda lihat anda buat. :)
cuma senaman ni saya suggest buat 2-3 kali smggu pun cukup atleast berat kita maintain. <kadang org xnak perubahan tp suka keadaan semasa. mungkin xnak beli set saiz baru utk bdan. kikiki
Motivasi: niat. usaha.
lain2; try beli sluar saiz idaman, pastu : i will fit this on me. hehehe.
Monday, 20 January 2014
Malaysia Super League: ATM vs Sarawak 18/1/2014 MPS
got my ticket.
with Robert Albert
we did posses. attacked. no goal.
conceded goals.
hairol mokhtar was playing great even he is a bit struggle a RB position.
CB ok. ronny harun manage to stop marlon but marlon few times has been dangerous and score one.
MDF okay serving few through ball but the strikers urmm urm. until akmal rizal n junior came in. the attacking side much better.
fans? awesome but some are too much.
i hope to come for the next away day between the Crocs and PKNS.
just my two cents.
Thursday, 5 December 2013
Gunung Gading: Rafflesia
Assalamualaikum. For the first time i use mobile.blogger as i am to lazy to move from phone to laptop.
Letme try.
So today, the weather was so good. Morning shine evening cloudy but mostly sunny. Nothing to do so came with this idea to explore nature reserve in my place. Gunung Gading, Lundu located 65km from Bau (my place) and about 100km from Kuching city.
Went with my 2 little brother after zohor. Seems late but we still manage to get there at 230pm after an hour driving. :)
Arriving. Got our entrance tickets and registered my details (for emergency) we went to the office and get the maps. A bit confuse because my plan is just to picnik. But he said there is rafflesia blooming so we got to see that biggest flower in the world. :)
Got the map. So we went through the tracking. We walk for 15min but nothing seem to meet the flower. Went too far until we decided to make a turn. Later on the way we heard some voice of excitement. I guess they found it. Thanks to them. :)
we found two. A bit dry but itsok they still beauty. :)
Got them. We were sweating. So its time get wet. :D that was refreshing.
So the weather are good we need to go home. Football and there you are, stadium are full. Yeah. ;)
ok. Alhamdulillah for today. See u soon. Inshaallah. ;)
Letme try.
So today, the weather was so good. Morning shine evening cloudy but mostly sunny. Nothing to do so came with this idea to explore nature reserve in my place. Gunung Gading, Lundu located 65km from Bau (my place) and about 100km from Kuching city.
Went with my 2 little brother after zohor. Seems late but we still manage to get there at 230pm after an hour driving. :)
Arriving. Got our entrance tickets and registered my details (for emergency) we went to the office and get the maps. A bit confuse because my plan is just to picnik. But he said there is rafflesia blooming so we got to see that biggest flower in the world. :)
Got the map. So we went through the tracking. We walk for 15min but nothing seem to meet the flower. Went too far until we decided to make a turn. Later on the way we heard some voice of excitement. I guess they found it. Thanks to them. :)
we found two. A bit dry but itsok they still beauty. :)
Got them. We were sweating. So its time get wet. :D that was refreshing.
So the weather are good we need to go home. Football and there you are, stadium are full. Yeah. ;)
ok. Alhamdulillah for today. See u soon. Inshaallah. ;)
Wednesday, 27 November 2013
2013
assalamualaikum. since some visitors are worldwide so m going to write in english. :) exuse my language. i try. :)
2013, its been great n going great to me. this year will end.
Muharram has started. so i choose to post about my 2013. :)
January, started with checkin for my fisrt year of degree. nothing much to do so here we go.
Broga Hills and Rabbit Fun Land. :)
February, Larian Mesra. some kind of jagathon maybe i can say. :)
March, BIG, Bina Insan Guru 1. Bagan Lalang Beach.
later mid semester break, vacation: Bukit Gambang Waterpark, Kuantan. :)
April. School Based Experience 1, SK Kuala Lanar, Kuala Lipis, Pahang.
May, Port Dickson Beach , N9
June, back from home to IPG, grandmother sent me.
July, my lectures retirement. tQ Miss Nellie
August, going home for SBE 2, SK Bau Taman Mutiara, Bau, Sarawak.
n raya eid too.
August/Sept, badminton tournament :)
innovatif exhibition at IPGRM
September. Ipoh at IPGipoh football tournament
pameran literasi bahasa dan nombor , exibition betul ke
October, IPTHO football tournament
November, Johor Circuit, Pasir Gudang.
latest and moving
2013, its been great n going great to me. this year will end.
Muharram has started. so i choose to post about my 2013. :)
January, started with checkin for my fisrt year of degree. nothing much to do so here we go.
Broga Hills and Rabbit Fun Land. :)
n raya eid too.
turun naik tunku jaafar, haha
Subscribe to:
Posts (Atom)